男性の平均胸囲を完全解説!年代別・体型別データと理想サイズの測り方

あなたは「自分の胸囲が平均と比べてどうなのだろう」と気になったことはありませんか?結論、男性の胸囲の平均は年代や身長・体重によって大きく異なります。この記事を読むことで胸囲の正しい測り方から理想的なサイズの作り方までわかるようになりますよ。ぜひ最後まで読んでください。

1.男性の胸囲の平均値とは

胸囲とは何か?定義と測定の意味

胸囲とは、胸部の周囲を一周した長さのことを指します。

男性の場合はチェストとも呼ばれており、体型や健康状態を把握する重要な指標となっています。

胸囲の測定は、服のサイズ選びだけでなく、筋肉量の変化や体脂肪率の推移を確認するためにも役立ちます。

心臓や肺の大きさとも関連しており、胸囲が大きいと持久力に優れる傾向があると言われています。

これは血管系の発達がよく、心臓の作業効率が高いためです。

自分の胸囲を把握しておくことで、トレーニングの効果測定や健康管理に活用できるでしょう。

年代別の男性胸囲平均データ

年齢によって体型は変化し、胸囲にも影響を与えます。

20代男性の平均胸囲は86cm~90cm程度とされています。

この年代は筋肉がつきやすく、活動的な生活を送る方が多い時期です。

30代男性の平均胸囲は93cm~94cmとなり、20代より大きくなる傾向があります。

ただし、この増加が筋肉によるものか脂肪によるものかは個人差があります。

40代から50代前半にかけては95cm前後となり、年齢とともに胸囲が増加する傾向が続きます。

年齢別のデータを知ることで、同年代と比較した自分の位置づけを把握でき、適切な健康管理や目標設定が可能になります。

身長・体重別の胸囲平均値

胸囲は身長や体重とのバランスが非常に重要です。

身長180cmで胸囲90cmの人と、身長160cmで胸囲90cmの人では、見た目の印象が大きく異なります。

ある研究によると、男性の胸囲は以下の計算式で推定できるとされています。

胸囲(cm)= -0.36×身長(cm)+ 0.70×体重(kg)+ 105.6

この式を使えば、自分と同じ身長・体重の人の平均胸囲を知ることができます。

例えば、身長170cm、体重65kgの場合は以下のようになります。

• 計算例:-0.36×170 + 0.70×65 + 105.6 = 90.5cm

身長が高く体重がある方ほど、胸囲も大きくなる傾向があることがわかります。

平均胸囲と筋肉量・体脂肪の関係

胸囲が大きいからといって、必ずしも筋肉質とは限りません。

これが男性の胸囲における重要なポイントです。

胸囲は大胸筋などの筋肉と脂肪の両方で構成されています。

平均値に達していても、たるんだ体であれば脂肪による胸囲の増加である可能性があります。

体脂肪率を併せて確認することで、本当に筋肉質な体なのかを判断できます。

腹筋がバキバキに見えて胸囲100cmある人は、かなりの筋肉量があると言えるでしょう。

逆に腹部に脂肪が多く胸囲が大きい場合は、ダイエットと筋トレの両方が必要かもしれません。

2.正しい胸囲の測り方

測定に必要な道具と準備

胸囲を正確に測るには、柔らかい素材のメジャー(巻き尺)が必要です。

裁縫用のメジャーが最も適しており、体のカーブに沿って測定できます。

メジャーがない場合は、紐と定規で代用することも可能です。

紐で胸囲を測り、印をつけてから定規で長さを測定します。

測定前には上半身を裸にすることをおすすめします。

服を着たままでは正確な数値が測れず、厚手の服では数センチ大きくなってしまいます。

鏡の前で測定すると、メジャーの位置を確認しやすくなります。

メジャーの正しい位置と巻き方

男性が胸囲を測る際の基準点は乳首(乳頭)の高さです。

前は乳首の中心、後ろは肩甲骨の下を通過するようにメジャーを巻きます。

メジャーは両脇の付け根を通るように水平に回します。

背中でメジャーがよじれたりたわんだりしていないか、必ず確認しましょう。

メジャーが体に対して床と水平になっているかが重要なポイントです。

メジャーは体にぴったりと沿わせますが、食い込まない程度の強さで巻きます。

きつく締めすぎると数値が小さくなり、緩すぎると大きくなってしまいます。

測定時の姿勢と呼吸のポイント

測定時は背筋をまっすぐ伸ばし、自然な姿勢で立ちます。

猫背や胸を張りすぎる姿勢は、正確な測定の妨げになります。

腕は自然におろした状態で測定することが大切です。

腕を上げてしまうと筋肉が盛り上がり、正確な胸囲を測ることができません。

呼吸については、息を自然に吐いた状態で測定します。

息を吸った状態で測定すると、最大で5cm近く大きくなった数値が出てしまいます。

苦しくない程度に息を吐き出し、自然体で測定することが正確な数値を得るコツです。

測定で避けるべき間違いと注意点

毎回測定条件を変えないことが重要です。

同じ時間帯、同じ条件で測定することで、正確な変化を追跡できます。

トレーニング直後は筋肉がパンプアップしているため、通常より大きな数値が出ます。

正確な胸囲を知りたい場合は、トレーニング前か翌日に測定しましょう。

食後すぐの測定も避けるべきです。

メジャーの目盛りは真正面から確認し、斜めから見ないようにしましょう。

測定は複数回行い、平均値を取るとより正確な数値が得られます。

3.胸囲から分かる体型と健康状態

胸囲が平均より大きい・小さい場合の特徴

平均より胸囲が大きい場合は、筋肉量が多いか体脂肪が多い可能性があります。

体脂肪率が低く胸囲が大きい場合は、しっかりと鍛えられた体と言えるでしょう。

逆に体脂肪率が高い場合は、ダイエットが必要なサインかもしれません。

平均より胸囲が小さい場合は、筋肉量が不足している可能性があります。

特に20代で平均以下の場合は、運動不足が考えられます。

ただし、身長が低い方は自然と胸囲も小さくなるため、身長とのバランスを考慮することが大切です。

胸囲だけでなく、ウエストや腰囲との比率も体型評価の重要な指標となります。

胸囲と身長・体重のバランスの見方

理想的な体型には黄金比が存在します。

胸囲と身長・体重のバランスを見ることで、自分の体型の特徴がわかります。

前述の計算式で求めた平均値と、実測値を比較してみましょう。

実測値が計算値より大きければ、筋肉質か脂肪が多い可能性があります。

実測値が計算値より小さければ、筋肉量を増やす余地があると言えます。

身長170cmの場合、胸囲90cm~95cm程度がバランスの良い範囲とされています。

体重との関係では、体重が増えれば胸囲も増える傾向がありますが、質が重要です。

理想的な胸囲の黄金比とは

ボディビルダーの世界では、理想的な体のプロポーションが研究されています。

一般的に、身長×0.53~0.55程度の胸囲が美しいとされています。

例えば身長170cmの場合、理想の胸囲は90cm~93cm程度となります。

細マッチョを目指す場合は、平均以上かつ過度に大きすぎない胸囲が理想です。

胸囲だけでなく、ウエストとの差も重要なポイントです。

胸囲とウエストの差が大きいほど、逆三角形のシルエットが強調されます。

下半身や腰回りも含めたトータルバランスが整って初めて、理想の体型と言えるでしょう。

胸囲と健康リスクの関係性

胸囲は心肺機能との関連が指摘されています。

適度な胸囲は良好な心肺機能を示す指標となります。

ただし、胸囲が大きすぎる場合は肥満による健康リスクが懸念されます。

特にウエスト周りも大きい場合は、メタボリックシンドロームの可能性があります。

胸囲が極端に小さい場合は、栄養不足や筋肉量の低下が考えられます。

筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招き、生活習慣病のリスクを高めます。

定期的に胸囲を測定し、急激な変化がないかチェックすることが健康管理につながります。

4.男性の胸囲を理想的なサイズにする方法

胸囲を大きくする効果的な筋トレ種目

胸囲を大きくするには、大胸筋を鍛えることが最も効果的です。

大胸筋は面積が大きく、トレーニング効果が表れやすい筋肉です。

初心者におすすめなのはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

自宅で器具なしでできる基本的なトレーニングですが、正しいフォームで行えば高い効果が得られます。

より高い負荷をかけたい場合は、ベンチプレスが効果的です。

ベンチプレスは筋トレBIG3の一つで、大胸筋全体を鍛えることができます。

ダンベルプレスも胸囲アップに非常に有効なトレーニングです。

大胸筋を鍛えるトレーニングメニュー

大胸筋には上部・中部・下部の3つの部位があります。

バランスよく鍛えることで、立体的で美しい胸板が完成します。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を重点的に鍛えられます。

ベンチを30~45度に傾けて行うことで、鎖骨下から盛り上がる胸筋が作れます。

フラットベンチプレスは大胸筋中部を中心に全体を鍛えます。

最も基本的で重い重量が扱える種目であり、胸囲アップの核となります。

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛え、腹筋とのメリハリをつけます。

背中の筋肉も重要!バランスの取れた鍛え方

胸囲は大胸筋だけで決まるわけではありません。

背中の筋肉も胸囲に大きく影響します。

特に広背筋や僧帽筋を鍛えることで、胸囲がさらに大きくなります。

胸ばかり鍛えて背中を鍛えないと、姿勢が悪くなるリスクもあります。

猫背になると大胸筋が縮こまり、せっかく鍛えた胸板が目立たなくなってしまいます。

背中のトレーニングとしては、懸垂(チンニング)が非常に効果的です。

ダンベルロウやデッドリフトも背中の厚みを増すのに役立ちます。

胸囲アップに役立つ食事と栄養管理

筋肉を大きくするには、適切な栄養摂取が不可欠です。

特にタンパク質は筋肉の材料となるため、十分に摂取する必要があります。

体重1kgあたり1.5~2g程度のタンパク質を目指しましょう。

鶏肉、魚、卵、乳製品など、タンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れます。

食事だけで不足する場合は、プロテインを活用することをおすすめします。

筋トレ後30分以内のプロテイン摂取が、筋肉の回復と成長を促進します。

炭水化物や脂質も適度に摂取し、トレーニングのエネルギー源を確保しましょう。

脂肪を減らして筋肉質な胸板を作るコツ

胸囲を大きくしつつ、引き締まった体を作るにはバランスが重要です。

過度なカロリー摂取は脂肪の増加につながるため注意が必要です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を減らしながら筋肉をつけられます。

ただし、有酸素運動のやりすぎは筋肉の分解を招くため、適度に抑えましょう。

週2~3回、20~30分程度のジョギングや水泳が適切です。

食事では、高タンパク・低脂肪を意識したメニューにします。

揚げ物や甘いものを控え、野菜や良質な脂質を取り入れることが大切です。

まとめ

• 男性の胸囲平均は年代によって異なり、20代で86~90cm、30代で93~94cm程度である
• 胸囲は身長・体重とのバランスが重要で、計算式で自分に合った目安を知ることができる
• 正しい測定方法は、乳首の高さで水平にメジャーを巻き、息を吐いた状態で測ること
• 胸囲が大きくても体脂肪率が高ければ筋肉質とは言えず、バランスの確認が必要
• 大胸筋を鍛えるにはベンチプレスやダンベルプレスが効果的である
• 大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛えることで立体的な胸板が作れる
• 背中の筋肉も胸囲に影響するため、広背筋や僧帽筋も併せて鍛えるべき
• 筋肉の成長にはタンパク質が不可欠で、体重1kgあたり1.5~2gの摂取が目安
• 脂肪を減らして筋肉質な胸板を作るには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的
• 定期的な測定でトレーニング効果を確認し、モチベーション維持につなげよう

理想の胸囲を手に入れるには、正しい知識と継続的な努力が必要です。焦らず、自分のペースでトレーニングを続けていきましょう。あなたが目指す理想の体型は、きっと手に入れられます!

関連サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット